Métodos de treinamento de força para corredores: Análise de uma recente revisão sistemática e meta-análise

Nesse texto abordaremos sobre um tópico que ainda apresenta alguma inconsistência na literatura e que muitas vezes é negligenciado por uma parcela considerável de corredores de longas distâncias, principalmente entre os atletas amadores. Acreditamos que isso se dá pela falta acesso a informações que sejam de fácil compreensão e possibilitem uma aplicabilidade prática adequada para todos os perfis de corredores. Portanto, nosso objetivo é trazer informações mais recentes e relevantes sobre o treino de força para corredores de longas distâncias, baseado em evidências científicas, e sugerindo algumas dicas práticas de como utilizar essa importante ferramenta de treino na sua rotina, evitando assim lesões e melhorando o seu desempenho na corrida.

O estudo acima teve como objetivo comparar o efeito de diferentes métodos de treinamento de força (Alta carga; carga submáxima, pliométrico e combinado) no desempenho (contrarrelógio e tempo até a exaustão) e seus determinantes (VO2max, vVO2max, MMSS, capacidade de sprint) em corredores de média e longa distância.Como o nosso objetivo é tornar a informação no mais prático possível, não vamos aprofundar nas questões metodológicas do estudo (link no final do texto), mas sim, trazer os principais resultados encontrados e como isso pode ser utilizado na sua rotina de treinos.

Importante destacar que os diferentes métodos de treinamento de força analisados no estudo estão relacionados com a manipulação da carga (intensidade), em que os treinos de alta carga são aqueles com cargas ≥ 80% de 1 repetição máxima [1RM], o treinamento de carga submáxima com 40–79% 1RM, e o treinamento pliométrico que é baseado em saltos com cargas leves ou sem cargas. Cada um desses tipos de treinamento de força visa um resultados específico. Os resultados mostraram que os diferentes métodos de treinos analisados não interferiram nos parâmetros fisiológicos isoladamente, ou seja, treinos de cargas altas, pliométricos, cargas submáximas ou combinados não produziram efeitos significativos nas variáveis de VO2max, vVO2max e MMSSE. No entanto, os resultados sugeriram que o treino de ALTA CARGA é um método eficaz para melhorar o desempenho de corrida sendo que esse efeito pode ser aprimorado quando os diferentes métodos de treinamento são combinados.

Caso você tenha se perguntado como isso seria possível, ou seja, como o treino com cargas altas podem melhorar a performance sem melhorar os seus principais determinantes?

O que parece estar por trás dessa questão está relacionado a outros tipos de adaptações induzidas pelos treinamentos de força, como por exemplo alterações neuromusculares que melhoram a taxa de produção de força, que está relacionada a uma melhor economia de corrida. Outro aspecto que pode ser induzir um melhor desempenho decorrente do treino de força com alta carga são alterações nas propriedades musculotendionosas, ou seja, membros inferiores com maiores rigidez melhoram o armazenamento e a liberação energia elástica durante a corrida. Por fim, outro fator que pode explicar o melhor desempenho pode estar relacionado ao aumento da força absoluta, que pode reduzir o esforço relativo em velocidades de corrida abaixo do máximo, recrutando assim menores quantidades de unidades motoras, resultando em um menor custo de energia.

Embora o treino pliométrico isolado não demonstrado melhorar o desempenho dos corredores, esse tipo de treino promove adaptações neuromusculares, melhorando desde a coordenação intramuscular a uma maior rigidez tendinosa, o que de forma geral parece melhorar a economia de corrida. Por fim, o estudo apresentou um grande efeito significativo do treino de força combinado (+ de um método de treino de força em um programa de treinamento) no desempenho, produzindo maior efeito quando comparado a um método isolado de treino. Segundo os autores essa melhora parece estar relacionada a excitação de diversos mecanismos neuromusculares promovidos por essa variação. Importante destacar que a sequência dos métodos escolhidos pode ter diferentes propósitos nomeadamente ao perfil força-velocidade, ou seja, a depender do seu objetivo e da fase da sua periodização, a sequência escolhida pode trazer resultados mais específicos.

Arquivo Dynamic Run: Treino de força para corredores

Como adaptar e incluir esse conhecimento na sua rotina de treinos?

Primeiro ponto a se pensar é: Qual o meu perfil atual de corredor? Sou um iniciante, intermediário ou avançado? Isso é fundamental questionar, visto que o processo de adaptação pode ser diferente para cada perfil. Por exemplo, para um corredor iniciante e que está começando a incluir o treinamento cruzado na sua rotina, o mais importante é seguir o "básico" (treinos com cargas submáximas funciona para quase todos), afinal o principal objetivo desse tipo de treino nessa etapa é prevenir possíveis lesões que decorrem muitas vezes do aumento da sobrecarga de treinos. Para corredores com mais experiência e que buscam melhores performances, a inclusão de diferentes métodos de treinos de força seja numa mesma sessão ou sessões diferentes (cargas altas + pliométricos), como os citados no texto, podem ser fundamentais nesse processo.

Essas informações não substituem a necessidade e a importância de um suporte profissional para auxiliar na sua evolução como corredor, mas podem te ajudar a conhecer mais sobre o assunto e refletir sobre a relevância desse tipo de treino para que possa alcançar seus objetivos e evoluir na corrida. Esperamos que tenha gostado do assunto e que acompanhem a página para partilhar conosco a vossa experiência.

Para acesso ao estudo completo poderá acessar o link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38627351/